LES BONNES GRAISSES À CONSOMMER SANS MODÉRATION :
Privilégiez le beurre, la crème et les fromages non pasteurisés (« de lait cru »), bio ou de ferme.
N’oubliez pas les autres graisses animales qui sont excellentes pour la santé : saindoux, graisse de bœuf, graisse de volaille (canard, oie, etc.)
Sélectionnez des huiles (olive, noix, colza, sésame, lin, etc.) VPPF « Vierges Première Pression à Froid ».
Préparez vos vinaigrettes et mayonnaises maison (à base de ces huiles de qualité).
Considérez les oléagineux (amandes, noisettes, noix de cajou, etc.) non rôties et non salées ainsi que les purées d’oléagineux vendues en magasins bio comme des bonnes graisses.
Régalez-vous de lait et de crème de coco bio.
Les aliments naturellement gras (viandes, fromages, poissons, avocats, etc) sont aussi considérés comme des apports en bonnes graisses lorsqu’ils sont de qualité et non transformés. Choisissez les viandes, volailles, laitages et œufs qui proviennent d’animaux élevés à l’ancienne, c’est-à-dire d’animaux pâturant ou picorant la plus grande partie de l’année dans un pré non traité. Ils seront nourris le reste du temps d’une alimentation non traitée, sans OGM, sans additifs, et sans antibiotiques. Choisissez les poissons de haute mer ou d’élevage bio.
CUISSON DES GRAISSES :
Les seules graisses qui conservent leurs propriétés après la cuisson sont les suivantes : la graisse de canard/d’oie, le saindoux, le blanc de boeuf et le lait ou la graisse de coco. Concernant les autres matières grasses, certaines perdront une partie de leurs qualités nutritionnelles (l’huile d’olive, le beurre au lait cru, etc.) tandis que d’autres deviendront même toxiques (l’huile de lin par exemple, qui est très fragile).
CONSERVATION DES GRAISSES :
Les seules matières grasses qui peuvent être conservées en dehors du frigo après ouverture sont les suivantes : le ghee, la graisse de coco et l’huile d’olive. Les autres sources de matières grasses devront être conservées au frigo.
QUELLE PROPORTION DE QUELLE MATIÈRE GRASSE ?
Nos besoins journaliers sont en moyenne de trois à six cuillères à soupe de bonnes graisses (soit 2 cuillères à soupe par repas), mais cette quantité est à affiner selon le profil alimentaire personnel de chacun. Ces bonnes graisses seront idéalement ajoutées après la cuisson du plat (du beurre de qualité qui fond sur des légumes cuits à la vapeur, une vinaigrette maison ajoutée sur une salade de quinoa, etc.). Retenez qu’il est important de varier ses sources de matières grasses.
LES GRAISSES SATURÉES, ON EN PENSE QUOI ?
Les graisses saturées ont souvent été démonisées à tort, on les accusait d’être à l’origine de certaines maladies cardiovasculaires. Des études démontrent aujourd’hui que ce ne sont pas les graisses saturées (de qualité !) qui posent problèmes mais bien les graisses TRANS (ou hydrogénées), c’est-à-dire les graisses transformées chimiquement. Les graisses hydrogénées sont des corps gras auxquels ont été ajouté des atomes d’hydrogène. Ce processus de l’hydrogénation permet d’obtenir des graisses semi-solides qui seront intégrées dans des préparations industrielles. L’objectif étant d’augmenter les temps de conservation, d’obtenir une meilleure résistance à la chaleur, une texture plus malléable, etc. On retrouve ces graisses hydrogénées dans les margarines, les biscuits, les plats préparés industriels, etc.