L'importance des bonnes graisses
Les protéines et les matières grasses de qualité seront essentielles lors de vos repas.
Elles vont vous permettre de stabiliser votre glycémie, afin de profiter d'un niveau d'énergie et d'une humeur stable tout au long de la journée. Fini les coups de pompe et les sautes d'humeur. Elles vont également augmenter votre sensation de satiété vous permettant de contrôler votre poids plus sereinement, efficacement et durablement.
De plus, les matières grasses de qualité sont essentielles pour maintenir une bonne santé. En consommer tous les jours est donc un excellent moyen de limiter les risques de maladies cardio-vasculaires, de réduire les inflammations de votre organisme, de veiller au fonctionnement optimal de votre cerveau, de maintenir un bel équilibre hormonal, de booster le système immunitaire, etc. Les bonnes graisses ont de véritables atouts thérapeutiques.
Au contraire, la restriction des bonnes graisses entraîne la plupart du temps une dégradation de l’état général : peau sèche, cheveux fins et cassants, ongles souples, muqueuses fragiles, stérilité, perte de mémoire, migraines, troubles cognitifs, anxiété, dépression, cycles irréguliers et syndrome prémenstruel chez les femmes, etc.
Nous sommes souvent mal informés. Les magazines populaires nous rabâchent chaque année les mêmes régimes minceur pour perdre du poids avant l’été. On s’affame, on perd quelques kilos qu’on finira immanquablement par reprendre tôt ou tard. Ces régimes nous incitent souvent à diminuer drastiquement les matières grasses. Grave erreur que de diaboliser l’entièreté de cette famille alimentaire.
Toutes les graisses naturelles (saturées ou insaturées), non chauffées à haute température lors de leurs productions et non manipulées sont donc bénéfiques et INDISPENSABLES pour préserver notre santé!
Les bonnes graisses à consommer sans modération
Pour être considérées comme des bonnes graisses, les matières grasses doivent être achetées les plus brutes possible. Dans la mesure du possible, vous les sélectionnerez en suivant ces recommandations :
Beurre, crème et fromage : non pasteurisés (donc « de lait cru »), bio ou de ferme.
Huiles (olive, tournesol, colza, sésame, lin, de coco, etc.) : non transformées donc VPPF « Vierges Première Pression à Froid » et « non désodorisées ».
Vinaigrettes et mayonnaises : faites maison (à base de ces huiles).
Oléagineux (amandes, noisettes, noix de cajou, etc.) : non rôties et non salées, entières ou sous forme de purées.
Autres aliments naturellement gras (viandes, fromages, poissons, oeufs, avocat, olives, etc) et graisses animales (de volaille, de boeuf, saindoux, ghee (ou beurre clarifié), etc.) : achetés bruts, non transformés, provenant d’animaux élevés à l’ancienne (les animaux pâturent ou picorent la plus grande partie de l’année dans un pré non traité et sont nourris le reste du temps d’une alimentation de qualité). Poissons de haute mer ou d’élevage bio.
Devenez « consomm’acteur » et intéressez-vous à la composition et à la provenance des produits que vous achetez. Interrogez votre boucher, votre poissonnier ou le vendeur de votre magasin de quartier. Dans le doute sur la qualité d’élevage, achetez bio.
Les graisses à éviter
Les graisses saturées (celles qui deviennent dures quand on les laisse dans notre frigo : beurre, crème, saindoux, graisse de bœuf, graisse et crème de coco, etc.), ont souvent été démonisées à tort, on les accusait d’être à l’origine de certaines maladies cardiovasculaires.
Des études démontrent aujourd’hui que ce ne sont pas les graisses saturées (de qualité !) qui posent problème, mais les graisses (ou huiles) hydrogénées (ou graisses TRANS), c’est-à-dire les graisses qui ont été transformées et intégrées dans des préparations industrielles et plats préparés, afin d'offrir une certaine texture, couleur ou conservation plus longue.
Ces huiles ont été portées à très haute température sous pression pendant six à huit heures avec de l’hydrogène et du métal. Elles deviennent dès lors indigestes, toxiques et augmentent de ce fait les risques d’accidents cardio-vasculaires.
On retrouve ces graisses dans les corn flakes et céréales précuites, les frites et fritures à l’huile végétale, les pâtisseries et viennoiseries, les biscuits et barres chocolatées, les pâtes à tartiner au chocolat, les pizzas, les chips, les margarines, etc.
Ces graisses sont des calories vides, elles ne contiennent plus aucune qualité nutritionnelle. Et c’est même pire, elles viennent abîmer les circuits de nos organismes.
Cuisson et conservation
Les seules graisses qui conservent leurs propriétés après la cuisson sont les suivantes : la graisse de canard/d’oie, le saindoux, la graisse de boeuf et le lait ou la graisse de coco.
Concernant les autres matières grasses, certaines perdront une partie de leurs qualités nutritionnelles (l’huile d’olive, le beurre au lait cru, etc.) tandis que d’autres deviendront même toxiques (l’huile de lin par exemple, qui est très fragile). Mieux vaut dès lors les ajouter après la cuisson de votre plat (du beurre de qualité qui fond sur des légumes cuits à la vapeur, une vinaigrette maison ajoutée sur une salade de quinoa, etc.)
Les huiles (lin, sésame, colza, noix, etc.) seront exclusivement utilisées crues (versez-en un filet sur votre plat avant de le servir, utilisez-les pour vos vinaigrettes ou mayonnaises, etc.).
Les seules matières grasses qui peuvent être conservées en dehors du frigo après ouverture sont les suivantes : le ghee, la graisse de coco et l’huile d’olive. Les autres sources de matières grasses devront être conservées au frigo.
Lisez toujours bien les étiquettes de vos bouteilles d’huiles pour voir combien de temps elles se conservent une fois ouvertes. Certaines huiles s’oxydent en effet très rapidement et peuvent devenir toxiques.
Quelle proportion de quelle matière grasse ?
Les bonnes graisses sont donc indispensables et doivent être consommées à chaque repas !
Nos besoins journaliers sont en moyenne de trois à six cuillères à soupe de bonnes graisses.
Consommez-en donc l’équivalent de 1 à 2 cuillères à soupe par personne et par repas : huile bio vierge première pression à froid (olive, sésame, lin, colza, cameline, etc.), lait et graisse de coco, ghee, beurre de qualité, graisse de volaille, graisse de bœuf, saindoux, etc.
Il est important de varier ses sources de matières grasses et de consommer à la fois des graisses saturées et des graisses insaturées. Si l’on se base sur les consommations de nos ancêtres, le juste milieu consiste à consommer les graisses en proportions de :
50% environ de graisses saturées :
beurre, crème, saindoux, graisse de boeuf (blanc de boeuf), lait de coco, crème de coco et les aliments entiers contenant des graisses saturées : oeufs, viandes et laitages.
45% environ de graisses mono-insaturées :
huile de sésame, huile d’olive, olives, graisse de canard ou d’oie, saindoux, etc.
5% environ de graisses poly-insaturées :
les autres huiles VPPF végétales (tournesol, carthame, chanvre, colza, lin, etc.) et les aliments entiers contenant ces graisses poly-insaturées (oléagineux et poissons).
Dans certains cas, il faudra parfois passer par une cure plus spécifique. Certaines personnes, dont l’organisme est épuisé, devront par exemple surdoser momentanément en graisses saturées afin de se recharger
Ces explications sont inspirées de l'approche de Taty Lauwers.