Comment lire l'étiquette d'un produit ?
Jouez les détectives
Intéressez-vous à la composition (retournez le paquet et parcourez la liste des ingrédients) et à la provenance (renseignez-vous auprès du vendeur) des produits que vous achetez afin de faire les meilleurs choix au quotidien.
Les plats préparés et les aliments industriels sont souvent trop sucrés, trop salés et trop gras. De plus, les techniques de transformation et de préparation (culture, récolte, stockage, transport, cuisson, etc.) et l’ajout d’additifs diminuent fortement la qualité de ces produits.
Les grands groupes agro-alimentaires sont rusés, certes, mais essayons de déjouer leurs pièges et de ne plus nous faire avoir par leurs belles promesses marketing.
Évitez les listes d’ingrédients interminables
Plus la liste des ingrédients est courte, mieux c’est : cela veut dire que l’aliment est peu transformé. Les ingrédients sont renseignés par ordre décroissant d’importance. Le premier ingrédient étant présent en plus grande quantité, et le dernier en quantité parfois minime.
Évitez les sucres ajoutés
Fuyez les aliments contenant des sucres ajoutés de mauvaise qualité : sirop de maïs (et autres sirops), fructose, glucose, dextrose, saccharose, maltose, jus de fruit concentré, maltodextrine, etc.
Les sucres les plus qualitatifs seraient : les fruits, les dattes (et autres fruits séchés), le miel cru, le sirop d'érable pur, rapadura pure et non raffinée et le sucre de coco biologique et non raffiné.
Même si ces sucres naturels sont considérés comme plus qualitatifs, ils doivent néanmoins être consommés avec modération. Toute consommation excessive de sucre, quelle que soit la qualité, peut avoir des effets néfastes sur la santé.
Méfiez-vous des aliments étiquetés "sans sucre", ils contiennent souvent des édulcorants artificiels ou naturels qui peuvent également avoir des effets néfastes sur la santé.
Évitez les graisses de mauvaise qualité
Fuyez les graisses hydrogénées ou partiellement hydrogénées (utilisées pour prolonger la durée de conservation et améliorer la texture des produits) et les huiles raffinées : de tournesol, de soja, de maïs, de canola, etc. (ces huiles subissent un processus de raffinage chimique qui peut altérer leur qualité nutritionnelle).
On privilégiera plutôt les huiles non raffinées et pressées à froid, telles que l'huile d'olive extra vierge, de coco vierge, d'avocat, de sésame, de lin, de noix, de cameline, etc. Et les graisses non transformées comme le beurre de ferme, le ghee, la graisse de volaille, de boeuf, etc.
Méfiez-vous également des aliments étiquetés "allégés" ou "sans matières grasses".
Évitez les additifs
Fuyez les ingrédients imprononçables, ce sont des additifs alimentaires qui sont ajoutés, lors de la transformation du produit, pour augmenter sa durée de conservation, pour améliorer sa texture, sa couleur et même son goût si nécessaire. Mais revers de la médaille, ils sont souvent néfastes pour la santé !
Les additifs alimentaires sont généralement identifiés par un code composé de la lettre E suivie d’un chiffre dont le premier numéro correspond au type d’additif :
Les colorants : E100, E101, E102, E103…
Les conservateurs : qui empêchent le développement de micro-organismes indésirables comme les moisissures ou les bactéries : E200 E201, E202, E203…
Les antioxydants (qui préservent l’aspect et le goût) : E300, E301, E302, E303…
Les agents de texture (émulsifiants, stabilisants, épaississants, gélifiants) : E400, E401, E402, E403…
Les édulcorants (qui donnent une saveur sucrée, par exemple l’aspartame) : E951 et E962.
Mais prenons garde, il est de plus en plus fréquent de voir des additifs camouflés sous des noms un peu moins tordus, quoique ... : carbonate d’ammonium (= E503i), disulfite de sodium (= E223), glutamate monosodique (= E621), etc.
Quelques exemples
Yaourts
Sélectionnez des yaourts entiers natures bio.
Évitez les yaourts allégés. On leur a retiré une grande partie de leurs matières grasses (qui sont pourtant des graisses de qualité). Pour palier à la texture étrange ainsi obtenue, on y a ajouté des additifs; et pour amélioré le goût fade (résultant du retrait des graisses), on y a ajouté des sucres et/ou des arômes.
Privilégiez toujours la version la plus proche possible de ce que la nature nous offre et évitez les produits trafiqués par l'industrie agro-alimentaire.
Cacao
Votre choix devra par exemple se diriger vers un cacao brut en poudre (ingrédient : 100% cacao) plutôt que vers la marque de cacao populaire au packaging jaune (ingrédients : sucre, cacao maigre en poudre 23%, émulsifiant lécithine de SOJA, sel, vitamines C, D; arôme naturel, cannelle).
Ce cacao est donc constitué de 3/4 de sucre. Je rappelle également que les vitamines C et D présentes ici sont des vitamines ajoutées artificiellement. Ceci ne doit donc pas résonner comme gage de qualité du produit.
Oeufs
Choisissez vos œufs bio ou de ferme, provenant de poules élevées en plein air. Retenez la classification suivante :
- Code 0 = Œufs bio de poules élevées en plein air et nourries d’une alimentation biologique et riche en oméga-3. Leurs œufs en contiendront également de belles quantités.
- Code 1 = Œufs de poules élevées en plein air, elles peuvent manger de la végétation et des vers de terre, mais elles sont nourries d’une alimentation non biologique.
- Code 2 = Œuf de poules élevées au sol, dans un hangar, sous la lumière artificielle.
- Code 3 = Œufs de poules élevées en batterie, dans un hangar, les poules sont entassées à 4 ou 5 par petite cage, elles souffrent de stress, de fractures et de troubles du comportement.
Miel
- L’idéal est de choisir un miel : Conditionné dans un pot en verre.
- Qui n’a pas été coupé avec de l’eau et/ou du sirop de glucose.
- Récolté par extraction à froid. Les miels pasteurisés/chauffés ont perdu une grande partie de leurs vertus nutritionnelles.
- D’appellation florale (miel d’acacia, de lavande, de châtaignier, etc.). Il ne faut pas se fier aux pots qui portent la simple mention « Miel ».
- Les labels sont gages de qualité (Label Rouge, Indication géographique protégée, etc.).
- Le label bio garantit que le miel provient d’abeilles ayant butiné des fleurs sans pesticides et sans engrais.